Distorsione di caviglia: cosa fare subito dopo l’infortunio
La distorsione di caviglia è uno degli infortuni più comuni nella popolazione generale. Può capitare durante un allenamento, una camminata veloce, una partita di calcetto o anche semplicemente scendendo le scale. Nonostante sembri un incidente banale, una distorsione non trattata correttamente può portare a dolore cronico, instabilità articolare, limitazione nei movimenti e aumento del rischio di nuove distorsioni.
In questo articolo ti spiego esattamente cosa fare subito dopo l’infortunio, quando è necessario preoccuparsi, quali sono i trattamenti più efficaci e come recuperare il prima possibile in sicurezza.
Cos’è una distorsione di caviglia?
La distorsione avviene quando la caviglia compie un movimento eccessivo o innaturale, solitamente una torsione verso l’interno, che mette sotto stress i legamenti laterali. Questi legamenti possono subire:
un semplice stiramento
una lesione parziale
una rottura completa
I sintomi tipici includono:
dolore immediato
gonfiore
difficoltà a camminare
limitazione del movimento
in alcuni casi, comparsa di ematoma
Quando avviene, la prima cosa da fare è non ignorare il dolore. La caviglia è un’articolazione complessa, e un intervento rapido è fondamentale per un recupero corretto.
Cosa fare subito dopo la distorsione di caviglia (Protocollo PEACE & LOVE)
Negli ultimi anni il classico metodo “RICE” è stato superato da un approccio più moderno e clinicamente efficace: il protocollo PEACE & LOVE, raccomandato dalla fisioterapia basata sull’evidenza scientifica.
Vediamo i passaggi uno per uno.
1. P → Protect (Proteggere)
Nelle prime 24–48 ore devi limitare i movimenti che provocano dolore. Non forzare la camminata, non correre, non saltare. Se necessario usa:
stampelle
bendaggio elastico
tutore leggero
Lo scopo è evitare ulteriori danni ai legamenti.
2. E → Elevation (Elevazione)
Tieni la caviglia sollevata sopra il livello del cuore il più possibile. Questa posizione favorisce il drenaggio dei liquidi e riduce il gonfiore.
Un trucco: mettiti sdraiato e appoggia il piede su due cuscini morbidi.
3. A → Avoid anti-inflammatory (Evitare antinfiammatori)
Questo punto sorprende molte persone.
Nelle prime 48 ore è meglio evitare gli antinfiammatori come ibuprofene o diclofenac perché potrebbero rallentare la naturale risposta di guarigione del corpo.
Se il dolore è molto forte, puoi usare il paracetamolo.
4. C → Compression (Compressione)
Applica una fasciatura elastica moderata ma non troppo stretta.
La compressione controlla il gonfiore e dà una sensazione di stabilità.
5. E → Education (Educazione)
Significa conoscere cosa è utile e cosa NON lo è.
Evita:
massaggi troppo aggressivi
stretching immediato
calore nelle prime 24 ore
attività dolorose
Dopo le prime 48–72 ore: fase LOVE
6. L → Load (Carico progressivo)
Quando il dolore comincia a diminuire, inizia a usare la caviglia gradualmente. Muoversi favorisce la guarigione.
Esempi:
camminare lentamente
mobilizzare la caviglia avanti/indietro
piccoli esercizi di appoggio
Segui sempre la regola:
il dolore guida il carico → se aumenta, riduci l’intensità.
7. O → Optimism (Ottimismo e atteggiamento mentale)
La letteratura scientifica mostra che un atteggiamento positivo accelera la guarigione. Paura, ansia o eccessiva attenzione al dolore possono peggiorare i tempi di recupero.
8. V → Vascularisation (Attività vascolare leggera)
Dopo 2–3 giorni, sono utili attività leggere e senza impatto come:
cyclette a bassa intensità
nuoto
esercizi di mobilità fluida
Favoriscono l’afflusso di sangue ai tessuti, aiutando la riparazione.
9. E → Exercise (Esercizi specifici)
Sono fondamentali per recuperare stabilità ed evitare recidive.
Esercizi consigliati:
Mobilità attiva
Muovi la caviglia formando l’alfabeto con il piede.
Rinforzo muscolare
Utilizza banda elastica per flessori ed estensori.
Propriocettività
Allenati in piedi su una sola gamba, poi su cuscino instabile.
Ritorno al carico pieno
Saltelli leggeri → corsetta → cambi di direzione
(da introdurre solo quando il dolore è <2/10)
Quando preoccuparsi? Segnali che richiedono una visita medica immediata
Una distorsione di caviglia necessita di valutazione specialistica se presenti questi sintomi:
dolore molto forte che impedisce completamente il carico
gonfiore importante e rapido
deformità evidente
impossibilità di muovere la caviglia
formicolio, intorpidimento o piede molto freddo
sospetta frattura
Le linee guida suggeriscono una radiografia se il paziente non riesce a fare 4 passi consecutivi poco dopo l’infortunio (Ottawa Ankle Rules).
Perché alcune distorsioni non guariscono bene?
Circa il 20–30% delle persone sviluppa instabilità cronica di caviglia dopo una distorsione mal gestita. Le cause principali sono:
mancata riabilitazione
ritorno troppo rapido allo sport
legamenti molto lassisti
non eseguire esercizi propriocettivi
immobilizzazione eccessiva
Il risultato può essere dolore ricorrente, cedimenti, rigidità e sensazione di “insicurezza” articolare.
Tempi di recupero: quanto ci vuole?
Dipende dal grado della lesione.
| Grado | Tipo di lesione | Tempi medi di recupero |
|---|---|---|
| I | Leggero stiramento | 1–2 settimane |
| II | Lesione parziale | 3–6 settimane |
| III | Rottura completa del legamento | 8–12 settimane (a volte intervento chirurgico) |
Ricorda che il dolore non è l’unico parametro: bisogna recuperare forza, stabilità e propriocezione prima di tornare a correre o fare sport intensi.
Trattamenti utili oltre al protocollo PEACE & LOVE
1. Fisioterapia
È il trattamento più efficace. Include:
esercizi di equilibrio su tavole instabili
terapie manuali
rinforzo muscolare mirato
programmi di ritorno allo sport
2. Bendaggi funzionali
Durante le prime settimane e nelle attività sportive aiutano la stabilità.
3. Kinesio taping
Può ridurre dolore e gonfiore, ma deve essere applicato da personale competente.
4. Onde d’urto
Utili solo nei casi cronici, non nella fase acuta.
5. Plantari personalizzati
Indicati se la distorsione è favorita da una biomeccanica scorretta.
Cosa NON fare (errori comuni)
Molte persone peggiorano la distorsione commettendo questi errori:
❌ Applicare calore nelle prime 48 ore
❌ Fare massaggi profondi subito
❌ Immergere il piede in acqua calda
❌ Continuare a camminare con dolore forte
❌ Usare antinfiammatori senza indicazione
❌ Non fare fisioterapia
❌ Tornare allo sport dopo pochi giorni
La prevenzione è sempre la cura migliore.
Come prevenire future distorsioni
La prevenzione è fondamentale, specialmente per gli sportivi.
Ecco le migliori strategie:
allenare equilibrio e propriocezione
rinforzare i muscoli della gamba e del piede
utilizzare scarpe adeguate allo sport praticato
evitare terreni scivolosi o sconnessi
riscaldarsi sempre prima dell’attività
Una caviglia forte e stabile è molto meno incline alle lesioni.
Conclusione: cosa fare subito dopo la distorsione di caviglia
La distorsione di caviglia non va mai sottovalutata.
Un intervento tempestivo e corretto permette di:
ridurre dolore e gonfiore
accorciare i tempi di recupero
prevenire instabilità futura
tornare allo sport in sicurezza
Ricorda i due punti chiave:
1. Prime 48 ore → protocollo PEACE
Protezione, elevazione, niente antinfiammatori, compressione, educazione.
2. Dopo 48 ore → protocollo LOVE
Carico progressivo, ottimismo, esercizi vascolari, esercizi specifici.
Con il giusto percorso riabilitativo, la maggior parte delle persone torna alle proprie attività senza conseguenze.
Distorsione di caviglia: cosa fare subito dopo l’infortunio
Riabilitazione dopo una distorsione alla caviglia: Esercizi per recuperare forza e stabilità